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Entspannungsübungen Hektik Zeitdruck und wachsender Leistungsdruck bringen nicht nur Referendare und allgemein Lehrer sondern auch Schüler zunehmend in Bedrängnis. So wird es immer wichtiger Ruhe zu finden und die notwendige Kraft zu schöpfen um den Anforderungen in Schule Freizeit und Familie gerecht zu werden. Hier finden Sie ruhe konzentrations und gesundheitsfördernde bungen die Sie für sich nutzen oder in Ihren Unterricht integrieren können. Cool Down S3 19 Inhaltsverzeichnis Vorwort .................................................................5 Einführung .............................................................7 Atemübungen Atemmeditation ................................................... 14 Atemgesteuerte Körperwahrnehmung ................. 16 Atemrhythmisierte Gehmeditation ....................... 18 Achtsamkeitstraining............................................20 Atemgesteuerte Dehnübung ................................22 Atemgesteuerte Kopfentspannung.......................24 Finger und fußzentrierte Atemarbeit ...................27 Bewusstes Gähnen...............................................29 Anti Stress Atmung..............................................30 Die Angst wegatmen ........................................... 31 Augenentspannung .............................................34 Energetische Farbenmeditation ............................36 Die Baumerdung ..................................................38 Die Stille in mir .....................................................40 Das dritte Auge ohne OM ................................42 Das Entspannungsdreieck.....................................44 Selbstmassage .....................................................45 Klopfentspannung ...............................................47 Autogenes Training ..............................................49 Gesichtsmassage .................................................52 Faustmassage ......................................................53 Klopfmassage ......................................................55 Der Oktopus ........................................................56 Kutscherhaltung mit Erweiterung .........................57 Lächle und du fühlst dich gut .........................60 Positives Kraftdenken ...........................................62 Lenke bewusst deine Gedanken ..........................64 Heute schon gezielt ............................................67 Managerübung ....................................................69 Lach mal wieder ................................................. 71 Du schaffst alles was du selbst willst .................73 Alles begann mit einem Gedanken ... .................. 76 3 Ruhe und Entspannungssübungen Mentale bungen Positives Denken Inhaltsverzeichnis Fantasiereisen Der Strandspaziergang .........................................80 Sonne Strand und Meer ......................................82 ber den Wolken .................................................84 Der Weg nach oben .............................................86 Die Tankstelle.......................................................88 Der magische Tempel ...........................................90 Mein Platz an der Sonne ......................................92 Mein ganz persönlicher Ruheort...........................94 Die Nackenübung ................................................98 Der Scheibenwischer ..........................................100 Der dynamische Kleiderbügel ............................. 102 Die bewegliche Schaufensterpuppe .................... 103 Die Schnecke am Nürburgring ............................ 105 Die Kosakenübung ............................................. 107 Muskelentspannung für die Augen ....................109 Bleibe geschmeidig ............................................111 Die Wadenpumpe .............................................. 113 Der Rückenstrecker ............................................ 115 Kräuter hacken .................................................. 117 Beim Wettkampf................................................ 119 Das Fußtraining .................................................. 120 Der Wetterbericht .............................................. 124 Die Gesichtsmuskelentspannung ........................ 126 Auf dem Weihnachtsmarkt ................................ 128 Gerüche erraten ................................................. 130 Kinesiologische Konzentrationsübung ................ 132 Der Augenblick .................................................. 133 Bewegungs und Muskelübungen Wahrnehmungsund Konzentrationsübungen Literatur und Internettipps ............................... 135 4 Vorwort Warum dieses Buch Entspannung bringt Zufriedenheit und innere Ausgeglichenheit sind für Jugendliche und junge Erwachsene eine wichtige Voraussetzung für gutes Lernen und Arbeiten. Doch immer häufiger bestimmen Hektik Bewegungsunruhe mangelnde Konzentrationsfähigkeit und der ständig wachsende Leistungsdruck den Schul Alltag der Jugendlichen. Auch die Lehrer sehen sich den Folgen einer schnelllebigen Bildungspolitik ausgesetzt bervolle Klassen unruhige problematische Schülerpersönlichkeiten und der Zeitdruck bei der Stoffvermittlung bringen Lehrer und Schüler zunehmend in psychische und physische Bedrängnis. So wird es immer wichtiger die Ruhe zu finden sich geistig zu sammeln den Körper wieder wahrzunehmen und die notwendige Kraft zu schöpfen um den Anforderungen in Schule Freizeit und Familie gerecht zu werden. Dieses Buch zeigt Ihnen wie Sie ohne großen Aufwand ruhe konzentrationsund gesundheitsfördernde bungen in den Unterricht integrieren können. Der Blick auf die eigene Befindlichkeit die Stärkung der Aufmerksamkeit und die Fähigkeit die Signale unseres Körpers wieder wahrzunehmen werden dabei dauerhaft trainiert. Zum Einsatz dieses Buches Die bungen richten sich an Jugendliche ab 12 Jahren. Viele Aktivitäten sind auch noch für Erwachsene sinnvoll z.B. die vielseitigen Atemübungen oder Muskelentspannungsübungen. Ob in der Schule in der Weiterbildung oder in der Freizeit die Auswahl der bungen lassen sich in vielen Bereichen erfolgreich einsetzen. Die Zeitangaben sind nur Richtwerte. Die bungen können zeitlich individuell erweitert oder verkürzt werden. Konzentrations und Wahrnehmungsübungen Atemübungen Lockerungsübungen für die Muskeln Beispiele für positive Denkmuster Zielfindung und entspannende Fantasiereisen sorgen zwischen den Stunden für eine wohltuende und aufmerksamkeitsfördernde Unterbrechung im Schulalltag. 5 Vorwort Zur Umsetzung der bungen Einige der vorgestellten bungen können bei entspannungsunerfahrenen Schülern zu Unsicherheiten Lachzwang verbalen Unterbrechungen oder sonstige Störungen führen. Die im Buch aufgeführten Tipps helfen Ihnen und den Schülern eventuell auftretende Störungen in den Griff zu bekommen bzw. diese im Vorfeld zu vermeiden. Versuchen Sie ohne Mitmach Zwang zu arbeiten und die Schüler stattdessen zu einer freiwilligen Teilnahme zu motivieren. Die bungen können sowohl im Klassenzimmer als auch in der Turnhalle oder im Freien durchgeführt werden. Die Unterteilung nach Atem Ruhe und Entspannungsübungen mentalem Training Fantasiereisen Bewegungs und Muskelübungen und Konzentrationsübungen erleichtert Ihnen die schnelle Auswahl je nach eigener Zielsetzung. Das kleine Handsymbol steht für eine kurze Pause ca. 5 Sek. die Sie beim Sprechen einlegen sollten um den Schülern die Möglichkeit zum Nachdenken Nachspüren oder Träumen zu geben. Arbeiten Sie mit viel Lob Anerkennung und kleinen Belohnungen. In unserer Zeit vergessen wir oft die Bedeutung verbaler Streicheleinheiten. Auf diese Weise leisten Sie einen positiven Beitrag zur Veränderung des Klassenklimas und ermutigen die Schüler zum Mitmachen. An dieser Stelle noch ein herzliches Dankeschön an meinen Mann Anton und meine beiden Kinder Eva und Florian für ihre tolle Unterstützung. Besonderer Dank an meine langjährige Freundin Annette Petrul der ich dieses Buch widme. Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung der bungen. Doris Stöhr Mäschl 6 Einführung Hinweise zu den bungen Atemübungen Wir atmen in entspanntem Zustand ca. 23 000 mal am Tag. Dies entspricht einem Volumen von 12 1 2 Kubikmeter Luft. Bei jedem entspannten Einatmen fließt etwa 1 2 Liter Sauerstoff in unsere Lunge ein wobei das Lungenvolumen im Schnitt etwa 5 Liter Luft umfasst. Die gesündeste Atmung ist die Bauch bzw. Zwerchfellatmung. Durch die Kontraktion des Zwerchfells unseres größten Einatemmuskels entsteht ein Unterdruck. Die Lunge dehnt sich dadurch aus und lässt die Luft einfließen. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und lässt die Lunge sich zusammenziehen. Die Luft wird nach außen gedrückt. Durch die Auf und Abbewegungen unserer Bauchdecke wird dieser Vorgang unterstützt. Unsere Organe werden dabei wohltuend massiert. Bei jeder intensiven Ausatmung wird zusätzlich eine große Dosis Kalzium freigesetzt das einer Verengung der Nerven entgegenwirkt. Kopfschmerzen und Unruhezustände lassen sich damit gut wegatmen. Positives Denken Mentaltraining Wir sind was wir denken lautet ein viel zitierter Ausspruch des Siddharta Gautama Begründer des Buddhismus . Tatsächlich beeinflussen uns unsere Gedanken im täglichen Leben mehr als uns lieb ist. Was wir denken ist nichts anderes als die Summe der Erfahrungen und Erlebnisse die wir im Laufe unseres Lebens machen und im Unterbewusstsein abspeichern. Wurde Ihr Unterbewusstsein über viele Jahre überwiegend mit negativen Gedanken gespeist Ich bin es nicht wert so gut behandelt zu werden ich habe das nicht verdient Ich werde das nie schaffen Egal was ich anpacke es misslingt immer Ich bin ein Versager ... werden Sie sich schlecht fühlen. Ob Enttäuschung mangelndes Selbstwertgefühl Wut rger oder Verzweiflung alle diese Emotionen entstehen durch die Macht Ihrer Gedanken. Jeder Gefühlsausbruch setzt das Stresshormon Adrenalin im Körper frei und braucht etwa 1 2 Stunde bis es wieder abgebaut ist. In dieser Zeit fühlen Sie sich schlapp gereizt unausgeglichen angespannt und laufen so Gefahr erneut in eine Stresssituation zu geraten. 7 Einführung Positive Gedanken lassen dagegen im Gehirn auch positive Gefühle entstehen und wirken im Körper wie ein Gesundbrunnen. Stellen Sie sich in belastenden Augenblicken öfter einmal Situationen vor in denen Sie freudige und glückliche Momente erlebt haben vielleicht im Urlaub nach der Erfüllung eines lang gehegten Wunsches nach Bestehen einer Prüfung bei der Geburt Ihres Kindes beim Erwerb des Führerscheins eine berraschung am Geburtstag usw. Durch eine positive Sicht und Denkweise werden Ihre Gefühle beeinflusst. Freude Zufriedenheit und Ausgeglichenheit stellen sich als positives Lebensgefühl ein. Ihr Verhalten wird selbstbewusst energiegeladen optimistisch nach vorne schauend und erfolgsorientiert. Bewegungs und Muskelübungen Nehmen Sie sich jeden Tag für ein bisschen Bewegung Zeit. Mit viel Bewegung können Sie dem erhöhten Alltagsdruck und dem dadurch aufkommenden Stress besser begegnen. Die Stressauslöser verändern sich dabei mit jeder Generation. Was in der Steinzeit ein Säbelzahntiger oder andere wilden Tiere waren die einen zur Flucht zwangen sind in unserer heutigen Zeit der Computer die Hektik die gesellschaftliche Erwartungshaltung und die Schnelllebigkeit die kein Ausruhen auf den Erfolgslorbeeren zulässt. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol lassen sich aber durch ausreichende Bewegung gut wieder abbauen. Ein körperlicher Ausgleich findet in der heutigen Zeit auf Grund der überwiegend sitzenden und bewegungsarmen Betätigungsfelder vor allem in der Freizeit statt. Schon nach einer halben Stunde Bewegung z.B. Laufen Rad fahren Walken Schwimmen oder sonstigen sportlichen Betätigungen werden die vorhandenen Stresshormone wieder abgebaut. Sie fühlen sich gelassener zufriedener und durch die Serotoninausschüttung glücklicher. Integrieren Sie deshalb immer wieder Bewegungsübungen in Ihren Alltag um Ihren Körper und Ihre Muskeln zu spüren und um vorbeugend tätig zu sein denn Wer rastet der rostet 8 Einführung Entspannungsübungen Um den gestiegenen Anforderungen in Schule und Beruf gerecht werden zu können sollten Sie sich Auszeiten zur Entspannung nehmen bevor Ihr Körper sie mit größerer Vehemenz einfordert. Ein ausgewogenes Zusammenwirken von Körper Geist und Seele wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Setzen Sie Entspannungstechniken nicht erst ein wenn der körperliche Zustand danach schreit sondern bereits im Vorfeld als Präventionsmaßnahme. Wer den Einsatz von Entspannungstechniken wie autogenes Training Yoga progressive Muskelentspannung und Atemtraining schon im Schulalter erlernt kann das ganze Leben lang darauf zurückgreifen. Täglich durchgeführte Entspannungsübungen als Prävention halten Ihren Körper in einem gesunden Gleichgewicht und lassen ihn in schwierigen Situationen nicht gleich aus dem Ruder geraten. Beginnen Sie jede Entspannungsübung mit einer bewussten Atemübung und lenken Sie dadurch die Aufmerksamkeit von Anfang an auf Ihren Körper. Lassen Sie Ausreden wie Zeitmangel nie über das positive Erlebnis etwas für den Körper getan zu haben siegen. Teilen Sie sich Ihre Zeiten gut ein und setzen Sie Prioritäten dann haben Sie mehr vom Leben und weniger Stress Fantasiereisen Bei einer Fantasiereise wird der Teilnehmer in einen schlafähnlichen Zustand versetzt. Die Gedanken werden von außen gesteuert dadurch ist der Geist hellwach während der Körper sich entspannt und seine Aktivitäten zurückfährt. Muskelaktivität Herzschlagrate und Atemfrequenz nehmen ab der Körper entspannt sich. Wer eine Fantasiereise leitet sollte mit dem Inhalt vertraut sein. Tragen Sie die Reise mit einer angenehmen leisen Stimme in langsamem Tempo vor und lenken Sie so den Teilnehmer mit seinen Tagtraumgedanken in seine Fantasiewelt. Die Fantasiewelt ist dabei eine Mischung aus real erlebten und interpretierten Erlebnissen und Erfahrungen. Leise angenehme Musik unterstützt dabei die Entspannungsbereitschaft und verlangsamt das Tempo des sich ständig abspielenden Gedankenbandes. Als Leiter holen Sie die Teilnehmer anschließend wieder langsam mit einer etwas nachhaltiger und intensiver klingenden Stimme von ihrer Reise zurück. Lassen Sie jede Fantasiereise mit einer kurzen Streck und Dehnübung und einer Rückmelderunde ausklingen. 9 Einführung Tipps zur Durchführung von Entspannungsübungen 1 2 2 g. Mit natürichende und gute Belüftun Sorgen Sie für eine ausre und Fantasiei Entspannungsübungen lichen Düften lässt sich be den Sie osphäre zaubern. Verwen reisen eine angenehme Atm diese bald als er zu intensive Düfte da keine Räucherstäbchen od n. störend empfunden werde Wählen Sie einen Raum in einer ruhigen Lage der temperiert ist und den man bei Bedarf abdunkeln kann. Kuschelige Decken werden stets als angenehm empfunden. 3 kt neutral auf Körspannung. Grünes Licht wir Farblicht verstärkt die Ent nnende Momente. eignet sich gut für entspa per Geist und Seele und nd die so geenfalls beruhigend währe Blau und Violett wirken eb eher aktivierend wie Gelb Rot und Orange nannten warmen Farben . und aufputschend wirken 4 Ver wenden Sie zum Entspannen ruhi ge gleichmäßig rhythmische Instrumentalmusik. Orientieren Sie sich bei der Musikauswahl am Geschmack Ihrer Schüler. 10 Einführung ng mit einer e oder Entspannungsübu Sie durch die Fantasiereis Führen künstelt und mäßigen Stimmlage. Zu ge ruhigen angenehm gleich lenken die Teil bungen nicht echt und t vorgetragen wirken die lau nehmer vom Inhalt ab. 5 6 Bevor Sie die bungen durchführen sollten Sie sich mit dem Inhalt vertraut gemacht haben. Beachten Sie die Sprechpausen die mit dem Handsymbol gekennzeichne t sind. Längere Pausen stehen als Minutenangabe dabei. 7 em Sie Ihre n mit der Rückführung ind Beenden Sie die bunge n lassen. Stimme etwas lauter werde 8 Kurze Streck und Dehnübungen als Abschluss wirken aktivierend auf den Organismus. 11 Einführung tsaufnaher regelmäßigen Flüssigkei gen Sie Ihre Schüler zu ein Re Schlackeniert über das Lymphsystem me an. Wasser transport Lernen seren Körper. Auch beim ffe ab und entgiftet so un sto ig Wasser. braucht der Körper ständ und in Stresssituationen ver 9 10 das Erlebte die Gelegenheit sich über ben Sie den Teilnehmern Ge gen zu äußern. bzw. über ihre Empfindun 11 regelmäßig gneten bungen r die Klasse geei ten kann. Führen Sie die fü ngseffekt eintre mit ein Gewöhnu durch da 12 Motivieren Sie Ihre Schüler stets durch Ihr positives Vorbild. Wer entspannt den Unterricht gestaltet kann bei aufkommender Unruhe gelassener reagieren. 12 nungsre ü sie bunge ta n Fan Atemübungen Menta und le bu unigs s ngen Po hmsit von D hrne ntrati es enken a WBewegung nze sen nd Ko g u Muskübun elübunge n Atemmeditation n. Zeitbedarf ca. 5 10 Mi rperhaltung üler sitzen in aufrechter Kö Vorbereitung Die Sch ster sind geöffnet. auf ihren Stühlen. Die Fen schließt die Augen. Wer sich dabei wohl fühlt Körperwahrnehmung mlenkung bewusste Atmung und Ate im Oberkörper n Lösen von Anspannunge hendurch zur Auflockerung für zwisc Einsatz Durchführung zur Einstimmung bei der von Fantasiereisen g zur Konzentrationsförderun den Nasenatmung an. Tipp Regen Sie zur gesun Ziele Nimm eine aufrechte Sitzposition ein deine Sitzbeinhöcker liegen dabei auf dem vorderen Rand der Sitzfläche auf. Das Becken ist nach vorne gekippt deine Füße sind intensiv mit dem Boden verbunden. Deine Arme hängen seitlich neben deinem Körper die Augen sind geschlossen. Beobachte jetzt deinen Atemrhythmus. Atmest du ruhig oder hektisch tief oder flach 1 Min. Achte darauf wie sich bei jedem Einatmen dein Brustraum weitet und die Schultern sich nach oben schieben dein Bauch wölbt sich ganz weit nach vorne und dein Rücken drückt sich tief in die Stuhllehne. Im Inneren deines Bauch und Brustraumes zieht sich das Zwerchfell dein wichtigster Einatemmuskel zusammen und schiebt sich Richtung Becken nach unten. Im Bauch und Brustraum entsteht ein Unterdruck dieser lässt die Luft weit einströmen. 14 Atemmeditation Beim Ausatmen entspannt sich dein Zwerchfell wieder und wölbt sich nach oben. Dabei wird die verbrauchte Luft aus deinem Bauchraum nach außen gedrückt. Beobachte den immer wiederkehrenden Rhythmus und spüre dabei deinem Zwerchfellmuskel nach. Achte darauf dass dein Einatem nur 1 3 deiner Ausatemzeit andauert. Mit jedem intensivem Atemzug tauscht du so 1 3 1 2 Liter Luft aus. Spüre wie durch das Auf und Ab deiner Bauchdecke auch deine Organe stimuliert bzw. massiert werden ... Bleibe mit deiner Wahrnehmung noch eine Weile bei deinem Atemrhythmus und zähle deine Atemzüge. Spüre der Entspannung im Bauch und Brustbereich nach. 2 Min. Komme jetzt langsam mit deiner Aufmerksamkeit in den Raum zurück. ffne deine Augen und bewege deine Arme Hände Beine und Füße. 15 Atemgesteuerte Körperwahrnehmung Zeitbedarf ca. 10 Min. f ihren teilen sich die Schüler au reitung Je nach Platz ver Vorbe . Matten liegend im Raum Stühlen sitzend bzw. auf Raumbelüftung. Achten Sie auf eine gute Ziele Einsatz Tipps ulen Körperwahrnehmung sch bewusste Atemlenkung ndurch zur Entspannung zwische eisen als Einleitung für Fantasier EntspannungsbereitRuhige Musik verstärkt die zur gewünschten Ruhe. schaft und führt schneller ung lässt sich gut eine Im Anschluss an diese b es Training durchführen. Fantasiereise oder autogen Lege dich bequem auf eine weiche Unterlage schließe deine Augen und lasse deinen Atem durch deine Nase einströmen. Der Sauerstoff wird über die Blutbahnen durch den Körper fließen und das Zellwachstum unterstützen. Jedes intensive Einatmen wirkt sich positiv auf dein Körper und Zellwachstum aus. Durch gezielte Atemlenkung kannst du zusätzlich Entspannung in deinen Körper bringen. Atme jetzt tief in deine Nase ein und lenke den Atem in deine rechte Schulter. Lenke ihn weiter durch deinen rechten Oberarm zum Ellenbogen und lasse ihn weiter durch deinen Unterarm in deine rechte Hand fließen. Spüre deinen rechten Arm wie er sich im Augenblick anfühlt. Er ist jetzt schwer und drückt sich tief in deine Unterlage. Vergleiche deinen rechten entspannten Arm mit deinem linken Arm. 16 Atemgesteuerte Körperwahrnehmung Nimm deinen nächsten Atemzug und lenke ihn durch deine linke Schulter weiter zum linken Oberarm. Spüre wie die Atemluft Richtung Ellenbogen durch deinen linken Unterarm und weiter in deine linke Hand fließt. Fühle nun die Schwere in beiden Armen und die Kraft mit der sich beide Arme tief in die Unterlage drücken. Lenke den nächsten Atemzug durch deinen Brust und Bauchraum weiter Richtung Unterleib und lasse ihn durch deinen rechten Oberschenkel fließen und weiter durch das Knie in den Unterschenkel. Spüre wie der Atem sich im rechten Fuß verteilt. Vergleiche dein entspanntes rechtes Bein mit deiner linken Beinseite. Lasse nun den nächsten Atemzug durch Brust und Bauchbereich weiter Richtung Unterleib fließen. Spüre wie die Atemluft sich durch deinen linken Oberschenkel weiter Richtung Knie und Unterschenkel fortbewegt und sich nun im linken Fuß verteilt. Beide Fersen drücken sich jetzt tief in die Unterlage. Du kannst eine intensive Verbindung deines Körpers zur Unterlage wahrnehmen. Spüre das Gewicht deines Körpers. Ganz bewusst gehst du noch einmal mit deinen Gedanken alle deine Muskelgruppen von Beinen Bauch Rücken Hals Schultern und Armen durch und lässt alle Muskeln ganz bewusst noch mal der Reihe nach locker. 17 Atemrhythmisierte Gehmeditation n. Zeitbedarf ca. 5 10 Mi um mit großer Sie die bung in einem Ra Vorbereitung Führen z.B. in der Turnhalle im Bewegungsfreiheit durch Freien. Alle Bewegungen Gymnastikraum oder im rt. o und in Stille durchgefüh werden im Zeitlupentemp Konzentrationssteigerung Ziele rorientierten Wahrnehmung von körpe Bewegungsabläufen Stressabbau Einsatz m Sitzen Auflockerung nach lange e im Klassenzimmer bei aufkommender Unruh er taufrischen als Muntermacher auf ein eippbecken Sommerwiese oder im Kn g und stützt die bewusste Atmun Tipp Diese bung unter n. nnungsunerfahrene Klasse eignet sich gut für entspa Stelle dich gut geerdet mit beiden Beinen auf den Boden. Schultern und Arme hängen locker neben deinem Oberkörper der Kopf ist gerade dein Blick ist nach vorne gerichtet. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und lasse den Atem bewusst tief durch deine Nase einfließen. Während des Einatmens hebst du im Zeitlupentempo dein rechtes Bein und gehst einen Schritt nach vorne. Nimm deine Hebe und Streckmuskulatur im Beinbereich wahr. Beim Ausatmen setzt du langsam deine Ferse auf und rollst die Fußsohle bewusst über den Mittelfuß Fußballen und die Zehen nach vorne hin ab. Achte auf eine intensive Ausatmung durch deine Nase. Spüre eine Ausatemlänge lang den Boden unter deinem rechten Fuß. 18 Atemrhythmisierte Gehmeditation Atme nun wieder gezielt durch die Nase ein und gehe dabei in Zeitlupe mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Spüre die Hebe und Streckmuskulatur deines linken Beines. Mit dem Ausatmen setzt du deine Fußsohle wieder über Ferse Mittelfuß Fußballen und Zehenbereich auf dem Boden ab. Spüre den intensiven Kontakt deines linken Fußes zum Boden und lasse den Atem ganz ausfließen. Bewege dich weiter in deinem eigenen Atemrhythmus durch den Raum und wiederhole diese Schrittfolge etwa zehnmal pro Bein. Schüttle nun deine Beine intensiv aus klopfe sie mit beiden Händen ab und streiche die Beine von oben nach unten aus. Es folgt eine kurze Rückmelderunde Wie fühlst du dich nach diesem entschleunigten Gehen 19 Verlag an der Ruhr Stress Zeitmangel Entspannungsübungen Atemübungen Positives Denken Mentaltraining Bewegungsübungen Muskelübungen Fantasiereisen Atemmeditation Gehmeditation Körperwahrnehmung Referendariat Refrendar Studium Seminar und Schule Fachunabhängig

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Fach Nicht Fachbezogen
Schulform Schulformübergreifend
Klassenstufen keiner Klassenstufe zugeordnet
Methodik keiner Methodik zugeordnet
Materialtyp kein Materialtyp angegeben
Binnendifferenziert Nein
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Seiten 17
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Veröffentlicht 07.02.2011
Beschreibung des Unterrichtsmaterials
Hektik, Zeitdruck und wachsender Leistungsdruck bringen nicht nur Referendare (und allgemein Lehrer), sondern auch Schüler zunehmend in Bedrängnis. So wird es immer wichtiger, Ruhe zu finden und die notwendige Kraft zu schöpfen, um den Anforderungen in Schule, Freizeit und Familie gerecht zu werden. Hier finden Sie ruhe-, konzentrations- und gesundheitsfördernde Übungen, die Sie für sich nutzen oder in Ihren Unterricht integrieren können.

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